হিপ এক্সটেনশনে কতগুলি পেশী অবদান রাখে?

2024 লেখক: Michael Samuels | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2023-12-16 01:40

এখন আমরা চারটি দেখতে এগিয়ে যাব পেশী যে প্রসারিত করুন নিতম্ব । প্রথম তিনটি, যা সম্মিলিতভাবে হ্যামস্ট্রিং নামে পরিচিত পেশী , এ কাজ নিতম্ব এবং হাঁটুতে। চতুর্থটি, গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস, শুধুমাত্র এ কাজ করে নিতম্ব.

সহজভাবে, কি পেশী হিপ এক্সটেনশন অবদান?

হিপ এক্সটেনসার। প্রাথমিক হিপ extensors হয় gluteus Maximus এবং হ্যামস্ট্রিং (অর্থাৎ, এর লম্বা মাথা বাইসেপস ফেমোরিস , দ্য সেমিটেন্ডিনোসাস , এবং semimembranosus )। অ্যাডাক্টর ম্যাগনাসের এক্সটেনসার হেড (পরে এই অধ্যায়ে বর্ণিত) একটি প্রাথমিক হিপ এক্সটেনসার হিসাবেও বিবেচিত হয়।

কোন পেশী আপনার নিতম্বের হাড়ের উপর দিয়ে যায়? ইলিওপোসাস। iliopsoas পেশী একটি শক্তিশালী নিতম্ব ফ্লেক্সার যা উপরের অংশ জুড়ে চলে নিতম্ব জয়েন্ট এবং হাঁটু উপরে এবং মাটি থেকে টানতে কাজ করে।

এছাড়াও, আমি কিভাবে আমার হিপ এক্সটেনসারগুলিকে শক্তিশালী করব?

চলন্ত পেতে:

1. আপনার পা একসাথে দাঁড়িয়ে এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রেখে শুরু করুন।
2. আপনার ডান পায়ের সাথে একটি বড় পদক্ষেপ নিন, নিশ্চিত করুন যে আপনার ডান হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে প্রসারিত হয় না। আপনার মূল সংযুক্ত করুন।
3. শুরুতে ফিরতে আপনার গোড়ালি দিয়ে ধাক্কা দিন।
4. আপনার বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
5. 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট সম্পূর্ণ করুন।

কিভাবে আপনি আপনার নিতম্বের পেশী প্রসারিত করবেন?

ফুসফুস হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচ

1. আপনার বাম হাঁটুতে হাঁটু। আপনার ডান পায়ের ফ্ল্যাট আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন, হাঁটু বাঁকানো।
2. সামনের দিকে ঝুঁকুন, আপনার বাম নিতম্ব মেঝের দিকে প্রসারিত করুন।
3. আপনার পাছা চেপে ধরুন; এটি আপনাকে আপনার হিপ ফ্লেক্সারকে আরও বেশি করে প্রসারিত করতে দেবে।
4. 30 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট ধরে রাখুন।
5. পাশ পরিবর্তন করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।